- MIND-диета для мозга.
Есть 9 видов продуктов, которые рекомендуют разработчики MIND-диеты
- Зеленые листовые овощи: капуста, шпинат, салат, петрушка и т. д. - шесть или более порций в неделю.
- Все остальные овощи: рекомендовано употреблять хотя бы один овощ (перец, огурец, томаты, морковь) в дополнение к зелени каждый день. Лучше всего, если это будут некрахмалистые овощи, потому что в них много полезных веществ и мало калорий.
- Ягоды - не реже двух раз в неделю. Хотя опубликованные исследования включают только клубнику, стоит употреблять и другие разновидности: чернику, малину и ежевику, поскольку в них много антиоксидантов.
- Орехи - не менее пяти порций в неделю.
- Оливковое масло – лучше всего использовать его в качестве основного растительного масла для приготовления пищи.
- Цельнозерновые - не менее трех порций в день. Выбирайте цельные злаки, такие как овсянка, киноа, коричневый рис, цельнозерновые макароны и хлеб.
- Рыба - не реже одного раза в неделю. Предпочитайте жирную рыбу, как например: лосось, сардины, форель, тунец и скумбрия — в них много омега-3 жирных кислот.
- Бобовые (соя, горох, фасоль, чечевица). Они должны присутствовать хотя бы в трех приемах пищи в неделю.
- Птица: курицу или индейку рекомендуют употреблять не реже двух раз в неделю.
Если вы не можете по каким-то причинам полностью придерживаться этой диеты, не бросайте ее. Даже частичное выполнение этих рекомендаций снижает риск деменции.
Какие продукты нельзя есть в соответствии с MIND-диетой
Разработчики советуют ограничить следующие пять видов продуктов:
- Сливочное масло и маргарин - менее 1 столовой ложки (около 15 г) в день масла, маргарин не рекомендован.
- Сыр - не чаще одного раза в неделю.
- Красное мясо: включает в себя говядину, свинину, баранину и продукты, приготовленные из них - не более трех порций в неделю.
- Жареная пища - не чаще одного раза в неделю.
- Выпечка и сладости - не более четырех порций в неделю.
нач.отдела РРМРП Галина Дмитриевна Сосновская,
тел. 8-910-935-0363 Ватсапп, Телеграм
С уважением, Центр общественного здоровья и медицинской профилактики Тверской области |
